ביוטין מקורות במזון

ויטמין B7 תפקידו, והשפעות אפשריות ישירות או בעקיפין גם על נהיגה – ביוטין מקורות במזון

ביוטין מקורות במזון הוא מונח המתאר את מגוון הדרכים בהן אנו מקבלים את ויטמין B7 (ביוטין) – אחד הויטמינים החשובים לתפקוד תקין של הגוף.

מדובר על ויטמין מסיס במים החיוני למטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים.

אנו צורכים אותו דרך מגוון מזונות, והקפדה על תזונה מאוזנת לרוב מספקת את הכמות היומית הנדרשת ובמידת הצורך משתמשים בתוספת ביוטין לשיער.

ביוטין מקושר במיוחד לבריאות השיער, העור והציפורניים, אך למחסור בו עלולות להיות גם השלכות נוירולוגיות כמו עייפות, פגיעה בריכוז ואף תחושת נימול בגפיים.

תופעות שיכולות להשפיע בעקיפין על נהיגה, למשל דרך ירידה ביכולת התגובה או שיבוש התחושה ברגליים.

ביוטין מקורות במזון המאכלים העיקריים בהם ניתן למצוא B7 לצריכה יומית

הצריכה היומית המומלצת למבוגר של ויטמין B7 עומדת על כ-30 מיקרוגרם.

להלן פירוט מקורות עיקריים למזון המכיל ביוטין, כולל הכמות ל-100 גרם לצד מידת התרומה ל-% מהצריכה היומית המומלצת.

ביוטין מקורות במזון מהחי

• כבד עוף – 187 מיקרוגרם ל-100 גרם (623% מהצריכה היומית).
  מקור מצוין לביוטין – לרוב מבושל או מטוגן.
• כבד בקר – 42 מיקרוגרם ל-100 גרם (140%).
  נאכל מטוגן או מבושל, עשיר גם בברזל ו-B12.
• חלמון ביצה – 27 מיקרוגרם ל-100 גרם (90%).
  מומלץ לצרוך מבושל – ביצים לא מבושלות עלולות להכיל חלבון מעכב ספיגה.
• ביצים שלמות – 21 מיקרוגרם ל-100 גרם (70%).
  נצרכות רבות במצבים של חיזוק תזונתי כללי.
• סלמון משומר במים – 5.9 מיקרוגרם ל-100 גרם (19.7%).
  מגיע מוכן לאכילה – אפשר לאכול ישירות מהקופסה, להוסיף לסלטים, פסטה או כריכים.
  מהווה מקור טוב לאומגה 3 נחשב לחלבון איכותי.
• צלעות חזיר (לא כשר!) – 4.5 מיקרוגרם ל-100 גרם (15%).
  מתאים לצריכה בצלייה או טיגון.
• חזה הודו – 0.7 מיקרוגרם ל-100 גרם (2.3%).
  מקור חלבון רזה, דל בביוטין יחסית.
• טונה לבנה משומרת – 0.7 מיקרוגרם ל-100 גרם (2.3%).
  משולבת לרוב בסלטים או כריכים.

ביוטין מקורות במזון מהצומח

• בוטנים קלויים – 17.5 מיקרוגרם ל-100 גרם (58%).
  חטיף נפוץ, עשיר גם בשומנים בריאים.
• זרעי חמנייה קלויים – 7.8 מיקרוגרם ל-100 גרם (26%).
  ניתן להוסיף לסלטים או לאכול כנשנוש.
  שקדים קלויים – 4.4 מיקרוגרם ל-100 גרם (14.6%).
  נשנוש בריא המכיל גם ויטמין E.
• בטטה – 1.5 מיקרוגרם ל-100 גרם (5%).
  מבושלת או אפויה – עשירה גם בסיבים.
• ברוקולי – 0.9 מיקרוגרם ל-100 גרם (3%).
  מומלץ מאוד לאידוי לשמירה על רכיבים תזונתיים.
• עגבנייה – 0.7 מיקרוגרם ל-100 גרם (2.3%).
  נאכלת טרייה או מבושלת.
• תות שדה – 1.5 מיקרוגרם ל-100 גרם (5%).
  מתאימה כנשנוש או בקינוחים.
• אבוקדו – 1.0 מיקרוגרם ל-100 גרם (3.3%).
  עשיר בשומנים חיוניים, נצרך טרי.
• תירס משומר – 0.05 מיקרוגרם ל-100 גרם (0.17%).
  דל בביוטין – נאכל כתוספת למנות.

ביוטין מקורות במזון מוצרי חלב ודגנים

• גבינה – 1.4 מיקרוגרם ל-100 גרם (4.6%).
  משתנה לפי סוג הגבינה – מקור נוסף לשומן וחלבון.
• חלב – 0.1 מיקרוגרם ל-100 גרם (0.3%).
  דל מאוד בביוטין, אך תורם רכיבי תזונה אחרים.
• שיבולת שועל – 0.1 מיקרוגרם ל-100 גרם (0.3%).
  מומלץ כחלק מארוחת בוקר עשירה.
• לחם – 0.1 מיקרוגרם ל-100 גרם (0.3%).
  בעיקר לחמי דגנים מלאים.

תסמינים של מחסור צריכת ביוטין מקורות במזון

מה קורה כשחסר ביוטין?

מחסור בביוטין נדיר, אך כאשר הוא מתרחש, הוא עלול לגרום לתסמינים כגון:

• נשירת שיער ודילולו
• פריחה אדמומית עם קילוף קל של העור, במיוחד סביב הפנים
• עייפות, דיכאון וקשיי ריכוז
• עיניים יבשות ועור יבש
• ציפורניים שבירות
• סדקים בזוויות הפה
• תחושת עקצוץ בגפיים
• פרכוסים
• בחילות ואובדן תיאבון
• כאבי שרירים ואף קושי בהליכה

השפעות של עודף צריכת ביוטין מקורות במזון

האם יותר מדי ביוטין מזיק?

למרות שאין רמות רעילות ידועות לביוטין, צריכה מופרזת עלולה לגרום לתופעות לוואי כגון:

• תגובות עוריות אלרגיות
• בחילות, התכווצויות בטן וצמא מוגב
• הפרעות שינה
• הטיה של תוצאות בדיקות דם (למשל תפקוד בלוטת התריס, הורמונים ואנזימים)

לכן חשוב ליידע את הגורם המטפל לפני ביצוע בדיקות רפואיות אם אתם נוטלים תוספי ביוטין.

נקודות למחשבה על ביוטין מקורות במזון

ביוטין הוא רכיב תזונתי חיוני, המצוי במגוון רחב של מזונות.

הקפדה על תזונה מגוונת ומאוזנת תספק לרוב את הצרכים היומיים, בעוד שמחסור בו עלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות.

עם זאת, גם עודף לא תמיד מועיל. במידת הצורך, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע רפואי לפני נטילת תוספים.

לקריאה נוספת:

• אמונות תפלות
• בנות עם קרחת